Quand on manque de temps , il est souvent difficile de manger sainement.

Entre les journées de travail chargées, les déplacements et les imprévus, les repas sur le pouce deviennent vite la norme ! Pourtant, il est tout à fait possible de se préparer un plat rapide, pratique et suffisamment nourrissant, sans sacrifier son équilibre alimentaire !
Aujourd’hui, je te propose une recette express de wrap protéiné au poulet et légumes, idéale pour ceux qui veulent bien manger en un rien de temps.

Pourquoi opter pour un wrap maison ?

Le wrap est un format parfait pour les repas pris à la volée. Contrairement aux sandwichs classiques souvent riches en mauvaises graisses et pauvres en fibres, un wrap bien composé peut être :

• Équilibré : avec des protéines, des fibres, des bons lipides et des glucides complexes
• Personnalisable : tu peux varier les ingrédients selon tes goûts et la saison
• Pratique : il se transporte facilement et se déguste sans couverts
• Rapide à préparer : moins de 10 minutes suffisent !

Adopter les wraps dans ta routine alimentaire, c’est dire adieu aux grignotages industriels et bonjour à des repas faits maison, sains et gourmands.

Les ingrédients pour réaliser ce Wrap 

Pour préparer ce wrap express, voici ce qu’il te faut (pour une portion) :

• 1 galette de blé complet ou de maïs sans additifs
• 100 g de blanc de poulet grillé (ou rôti)
• 1 poignée de jeunes pousses (épinards, mâche, roquette)
• ½ avocat bien mûr
• 1 petite carotte râpée
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature
• 1 cuillère à café de moutarde (douce ou forte selon tes goûts)
• Sel, poivre, paprika doux ou cumin
• Optionnel : graines de chia, de tournesol ou de courge pour un bonus nutritionnel

Comment préparer ton wrap sain en moins de 5 minutes ?

1. Prépare la sauce
   Dans un petit bol, mélange le yaourt grec avec la moutarde. Ajoute une pincée de sel, de poivre et une touche d’épices pour relever le goût.
2. Garnis ta galette
   Dépose la galette sur une assiette et étale la sauce uniformément sur toute la surface.
3. Ajoute les ingrédients frais
   Dispose d’abord les jeunes pousses, puis les lanières de poulet grillé, la carotte râpée et les tranches d’avocat. Pour encore plus de croquant et de fibres, saupoudre quelques graines de ton choix.
4. Roules ton wrap
   Rabats légèrement les côtés, puis roule fermement ton wrap. Coupe-le en deux pour faciliter le transport.

Les bienfaits nutritionnels de ce wrap protéiné

Ce wrap ne se contente pas d’être rapide et pratique. Il offre aussi une excellente densité nutritionnelle :

• Protéines de qualité : Le poulet et le yaourt grec apportent des protéines complètes, essentielles pour maintenir ta masse musculaire et prolonger la satiété.
• Bonnes graisses : L’avocat est riche en acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour le cœur et les fonctions cérébrales.
• Fibres alimentaires : Les légumes frais et les graines apportent fibres et antioxydants, favorisant une bonne digestion et renforçant le système immunitaire.
• Énergie durable : Le blé complet fournit des glucides complexes qui libèrent leur énergie progressivement, évitant les coups de fatigue.

En résumé, ce wrap t’aide à rester en forme, plein d’énergie et concentré, même dans les journées les plus intenses.

Astuces pour varier les plaisirs

L’un des avantages du wrap maison, c’est qu’il se décline à l’infini selon tes envies !

• Version végétarienne : remplace le poulet par du houmous, du tofu grillé ou des falafels.
• Version méditerranéenne : ajoute de la feta, des olives noires et un peu de citron pour un air de vacances.
• Version spicy : pour les amateurs de piquant, ajoute de la sauce sriracha ou quelques rondelles de jalapeños.
• Version vegan : utilise un yaourt végétal nature (coco, soja) pour la sauce, et remplace la viande par du tempeh grillé.

N’hésite pas à jouer avec les herbes fraîches (coriandre, persil, menthe) pour apporter encore plus de fraîcheur.

Quelques conseils pour réussir ton repas sur le pouce

• Prépare plusieurs wraps à l’avance et conserve-les au frais dans une boîte hermétique (idéal pour du batch cooking sain !)
• Emballe ton wrap dans du papier cuisson plutôt qu’un film plastique : il restera plus frais et sera plus éco-friendly.
• Ajoute un fruit frais ou une poignée de noix

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Bon appétit !