En bref :

Pour cuisiner 5 dîners de saison en juillet avec un budget de 25 euros, concentrez vos achats sur des légumes de pleine saison comme la courgette et complétez avec des féculents accessibles.

• Coût des légumes : La courgette verte s’établit à 2,00 €/kg en moyenne au détail conventionnel en juillet 2026.
• Sélection de fruits : L’abricot français s’affiche entre 3,94 € HT et 3,96 € HT/kg en vrac en grande surface.
• Contexte tarifaire : L’INSEE mesure une hausse de +3,8 % sur un an pour les produits frais en juillet 2026.
• Organisation : Optimisez chaque produit en utilisant la courgette crue, sautée ou rôtie sur 5 repas complets.

Comment composer 5 dîners de saison en juillet avec un budget de 25 euros ?

Nourrir un foyer durant la période estivale demande d’adapter ses habitudes d’achat au marché. En juillet 2026, l’indice général des prix de l’alimentation enregistre une progression de +0,9 % sur un an d’après l’INSEE, tandis que les produits frais connaissent une hausse de +3,8 %. Pour tenir un budget strict de 25,00 €, le choix des ingrédients pivots est déterminant.

La courgette verte constitue la colonne vertébrale de ce menu hebdomadaire. Selon Familles Rurales, le prix moyen au détail de la courgette en conventionnel atteint 2,00 €/kg en juin et juillet 2026, affichant une hausse de +32 % sur un an. En comparaison, la courgette biologique culmine à 4,04 €/kg sur la même période (+28 % sur un an), ou 3,49 €/kg en août 2026 d’après le Réseau des Nouvelles des Marchés (RNM). Le choix de la filière conventionnelle ou des achats ciblés sur les marchés de gros permet de préserver le panier d’achat.

Coût détaillé du panier de courses de juillet 2026

Les cours à l’expédition montrent des écarts d’échelle importants : le prix moyen mensuel d’expédition de la courgette verte du Sud-Est (colis 10 kg) s’élève à 0,88 € HT/kg en juillet 2026 selon le RNM, tandis que le prix de gros moyen sur le Marché de Rungis se fixe à 1,30 € HT/kg fin juillet 2026. En fin de marché ou en grande surface, voici la ventilation estimée du panier requis pour élaborer 5 dîners complets.

Les 5 recettes détaillées pour la semaine de juillet

Dîner 1 : Poêlée rapide de courgettes râpées, riz sauté et œuf au plat

Cette préparation demande 600 g de courgettes râpées, 200 g de riz blanc sec, 2 œufs et 1 gousse d’ail. Le coût estimé de ce repas est de 4,10 € pour le foyer.

Faites cuire le riz dans deux fois son volume d’eau salée pendant 11 minutes à couvert. Râpez les courgettes à la grosse grille. Faites chauffer une poêle avec une cuillère d’huile, jetez l’ail haché puis les courgettes râpées. Saisissez à feu très vif pendant exactement 4 minutes. Pourquoi cette technique ? La cuisson ultra-rapide à feu fort évapore l’eau de végétation immédiatement sans ramollir la chair, ce qui conserve du croquant. Servez le riz mélangé aux légumes râpés, surmonté d’un œuf cuit au plat 2 minutes.

Dîner 2 : Tian de courgettes et pommes de terre, salade de pois chiches

Utilisez 800 g de courgettes, 400 g de pommes de terre, 200 g de pois chiches réhydratés et cuits, et du thym. Coût estimé du repas : 4,60 €.

Coupez les courgettes et les pommes de terre en rondelles de 3 millimètres d’épaisseur. Intercalez-les debout dans un plat à four. Arrosez d’un filet d’huile et assaisonnez. Enfournez à 180°C pendant 45 minutes. La cuisson lente et prolongée permet à l’amidon de la pomme de terre d’absorber l’eau libérée par la courgette, créant un moelleux naturel sans ajout de matière grasse excessive. Servez tiède avec les pois chiches assaisonnés en salade.

Dîner 3 : Galettes dorées de courgette dégorgée et feta, semoule épicée

Ingrédients : 700 g de courgettes, 100 g de feta, 2 œufs, 60 g de farine, 250 g de semoule moyenne. Coût estimé : 5,10 €.

Râpez les courgettes, ajoutez 1 cuillère à café de sel fin et laissez dégorger dans une passerelle pendant 15 minutes. Pressez fermement la chair entre vos mains pour extraire le maximum de liquide. Cette étape de déshydratation mécanique est indispensable : elle évite que la farine ne se transforme en pâte collante à la cuisson. Mélangez la chair essorée avec la feta émiettée, les œufs et la farine. Formez 8 galettes et faites-les dorer à la poêle 5 minutes par face à feu moyen. Accompagnez de la semoule gonflée à l’eau bouillante salée.

Dîner 4 : Salade tiède de lentilles et courgettes rôties aux dés d’abricots

Prévoyez 600 g de courgettes, 200 g de lentilles vertes sèches, 300 g d’abricots frais durs. Coût estimé : 5,20 €.

Faites bouillir les lentilles dans l’eau non salée pendant 22 minutes (le sel durcirait la peau des légumineuses). Taillerez les courgettes en cubes de 2 centimètres. Étalez-les sur une plaque et faites rôvir au four à 220°C pendant 20 minutes. À cette température, les sucres naturels du légume caramélisent. Ajoutez les abricots coupés en quatre lors des 5 dernières minutes de cuisson pour les ramollir sans les réduire en compote. Mélangez l’ensemble tiède avec les lentilles égouttées.

Dîner 5 : Curry doux de courgettes, pois chiches et compotée d’abricots au cumin

Ingrédients : 800 g de courgettes, 200 g de pois chiches cuits, 300 g d’abricots bien mûrs, 200 g de yaourt nature, 1 cuillère à soupe de curry en poudre. Coût estimé : 5,25 €.

Dans une sauteuse, faites revenir les courgettes coupées en tronçons avec le curry pendant 6 minutes. Ajoutez les pois chiches et 10 centilitres d’eau. Couvrez et laissez mijoter 12 minutes. Dans une petite casserole séparée, faites pocher les abricots dénoyautés avec un fond d’eau et une pincée de cumin pendant 8 minutes à feu doux jusqu’à obtenir une texture de compote rustique. Hors du feu, incorporez le yaourt au curry de courgettes pour lier la sauce sans la faire trancher, puis servez avec la compotée d’abricots acidulée en garniture.

Comment valoriser les fins de marché et éviter le gaspillage ?

Sur les étals estivaux, les abricots très mûrs et les courgettes de gros calibre sont fréquemment vendus à prix réduit en fin de journée. Pour réussir vos achats sans perte, sélectionnez des fruits et légumes ciblés selon l’usage direct en cuisine.

Les courgettes volumineuses possèdent un cœur plus spongieux et riche en pépins. Réservez-les aux préparations râpées ou aux galettes : après avoir retiré la partie centrale filandreuse à l’aide d’une cuillère, râpez la chair ferme extérieure. Pour les abricots souples qui affichent des marques de maturité avancée, destinez-les immédiatement à la compotée du curry ou à une cuisson flash au four. Si vous devez conserver des abricots frais durant 5 jours, gardez-les à température ambiante dans un endroit frais sans les superposer pour éviter le développement de moisissures.

Questions fréquentes

Quel est le prix moyen de la courgette durant l’été 2026 ?

Selon Familles Rurales, la courgette verte en conventionnel s’établit à 2,00 €/kg en moyenne au détail en juin et juillet 2026. Le RNM relève un prix de 1,85 €/kg en août 2026 pour le produit français vrac en grande surface.

Pourquoi faut-il faire dégorger les courgettes avant de faire des galettes ?

La courgette est composée à plus de 90 % d’eau. Le dégorgement au sel pendant 15 minutes extrait l’eau de végétation accumulée. Sans cette étape, le liquide se libère à la cuisson et détrempe la pâte à galette.

Peut-on remplacer les abricots frais dans ces recettes économiques ?

Si les abricots dépassent votre budget (affichés entre 3,94 € HT et 3,96 € HT/kg selon le RNM en juillet 2026), vous pouvez les remplacer par des prunes locales ou des peches jaunes de catégorie similaire.